גוף חטוב ומעוצב ב- 20 דקות אימון פעם בשבוע! הצטרפו לעשרות מתאמנים שכבר רואים תוצאות! EMS PLUS ראש פינה
view counter

תוכנית עבודה אישית בכדורסל בפגרת הקיץ לעולים לקבוצות הילדים ז'-ח'

מאת: 
זיו ברתנא
בשם: 
תאריך: 
24.06.09
לשחקנים שלום,

אתם יוצאים כרגע לחופשת הקיץ. רק בעוד כחודש וחצי יחלו אימוני הקבוצות. זהו הזמן הטוב ביותר להשתפר כשחקן. יש לכם שפע של זמן לשדרג את המשחק שלכם ולקחת אותו לרמה הבאה...
 
 
חלוקת זמנים שבועית - הצעה לנמרצים:

יום
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
פעילות         א
אימון כח כדורסל
אתלטיקה וכדורסל
אימון כח כדורסל
אתלטיקה וכדורסל
אימון כח כדורסל
ריצה אירובית
חופש         א

 

חלוקת זמנים שבועית - הצעה לנופשים:

יום
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
פעילות         א
אימון כח כדורסל
אתלטיקה וכדורסל
חופש         א
אימון כח כדורסל
ריצה אירובית
חופש         א
חופש         א

 

חלוקת זמנים באימון (הצעה):
טיפול בכדור 10 דקות
מסירות 5 דקות
קליעה 20 דקות
כניסות לסל 15 דקות.
צעד ראשון/גב לסל 10 דקות.
 
 
 
פרוט ע"פ נושאים לאימון הכדורסל:
 
א. שליטה בכדור (הלוך חזור פעמיים כל פעולה):
2. ארבע שינויי הכיוון, לתרגל כל אימון.
3. הטעית ככף-פנימה-אחוצה, כתף בדילוג וכדרור ליצירת מרחק...
4. כל שינויי הכיוון עם שני כדורים.
דגשים: הרמת ראש, זריזות ידיים ושינויי מהירות.
 
 
ב. מסירות (תרגול מול קיר או עם חבר):
1. חזה, רצפה, צידיות, מהאוזן, עלית ומאחורי הגב.
2. מסירות מכדרור.
 
 
ג. קליעה:
1. סט קליעה יד אחת - 15 זריקות מול הלוח.
2. סט קליעה כולל יד תומכת - 15 זריקות מול הלוח.
3. סט קליעה יד אחת לסל - 15 זריקות.
4. סט קליעה שתי-ידיים לסל - 15 זריקות.
5. סט קליעה מעמידת מוצא מול הסל - 15 זריקות.
6. כניסה לקליעה 2 רגליים ממסירה עצמית - 25 זריקות.
7. 25 זריקות ממרחק גדול יותר תוך תשומת לב לטכניקה נכונה.
דגשים: עמידה ואחיזה נכונה: רגליים בפישוק קל מול המטרה, כדור בהמשך הכתף, מרפק מעל הברך ומתרומם לפני שמתיישר, הכדור יושב על היד הקולעת, סיבוב אחורי של הכדור וסיומת נכונה ידיים ואצבעות.
רעיון למשחקון נגד עצמי: סמנו 5 תחנות בחצי מרחק. זרקו 10 זריקות לסל. אם קלעתם 8, הצלחתם ועברו תחנה, אם לא, זרקו עוד 10 זריקות.
 
 
ד. כניסות לסל:
1. צעד וחצי ימין ושמאל קליעה מלמעלה.
2. חצי צעד וחצי ימין ושמאל.
3. כניסת כוח שתי רגליים.
4. צעד וחצי מעבר לטבעת סיומת בשתי הידיים לסירוגין.
5. צעד וחצי זיג-זג.
 
הערה: תרגול הכניסה יעשה בימין ובשמאל, בהתחלה לאט ובהמשך מהר. בהתחלה רק הכניסה, בהמשך תוך שילוב "צעד-ראשון", שינויי כיוון והטעיות. יש להתאמן על כל הפעולות בכל אימון בזויות שונות ביחס לסל.
 
 
ה. צעד-ראשון:
1. תלישה וכניסה לסל.
2. הטעית קליעה כדרור קליעה (רגל-רגל).
3. ג'אב הצלבה (וקליעה 2 רגליים).
4. ג'אב צעד פתיחה וקליעה אחרי כדרור אחד בכניסה רגל-רגל לקליעה.
 
 
 
טיפים:
1. הקפידו על לפחות יום מנוחה בכל שבוע.
2. על תוותרו על הריצה האירובית (15-20 דקות ריצת רצף).
3. הקפידו לשתות הרבה במהלך כל היום ולא רק באימון.
4. הקפידו על תזונה נכונה. הימנעו ממשקאות מתוקים, אכלו הרבה ירקות ולפחות פרי אחד בכל יום. הקפידו על ארוחות מסודרות.
5. שחקו הרבה אחד נגד אחד, גם משחק חופשי וגם משחק עם הגבלות שיגרום לכם לשפר פרמטרים במשחק שלכם. לדוגמא, אם החדירה שלכם ליד החלשה חלשה, נסו דווקא לנצח כשאתם חודרים ומסיימים עם היד החלשה.
6. הקפידו בכל אימון לבצע 10 דקות של מתיחות.
 
 
 
חופשה נעימה

 


זיו ברתנא
מנהל מקצועי כיתות ט'-י"ב
הפועל גליל עליון
זקוקים לחנות מחשבים איכותית עם שירות התקנות מקצועי ואמין? פתרונות מחשוב וסלולר לבית ולמשרד. LP מחשבים לאנשים שבאמת אוהבים מחשבים
view counter

כתבות אחרונות


פלאשים בגליל: הפגרה לא שוברת אותם

פינת הפלאשים בגליל מוקדשת ברובה הגדול לכדורגלנים שבחבורה: אלה שניצחו בהתערבות וזכו בפיצה טעימה, אלה שייצגו את המדינה...
אורי שמיר  20.7.19 | 9:28

השגרירים: רוסתום ולזמי כתומים

המגן השמאלי, שגדל במחלקת הנוער של עירוני קרית שמונה ושיחק בעונה האחרונה בשורות קבוצת הבוגרים של עירוני נשר - שנשרה...
אורי שמיר  18.7.19 | 12:59

כדורגל: ניצחון ראשון לקרית שמונה

קבוצת הבוגרים של עירוני קרית שמונה מציעה מנוי ב-100 שקלים בלבד למגוון אוכלוסיות. הקבוצה זכתה בניצחון 0:1 על קבוצה...
אורי שמיר  18.7.19 | 10:31

כדורסלני הגליל העליון אינם נחים בפגרה

כדורסלני הנוער של הגליל העליון החליטו לעשות פסק זמן בפגרה ולהפעיל את לתלמידי כיתות קשת בית החינוך מקיף עמק החולה...
מערכת גליל עולה  18.7.19 | 8:39

חולם בספרדית

נג'ואן סובח הצליח לעבור את מבחני הקבלה לאקדמיית הכדורגל של ריאל ויאדוליד – על אף שמיעט לשחק בעונה האחרונה בקבוצת...
אורי שמיר  15.7.19 | 20:49
מבצע על חימום מים בגז. הגיע הזמן להתקדם למערכות גז המתקדמות בעולם! דור אלון גז גליל עליון - אנרגיה חכמה בגליל
view counter
צ'יז פיצה - Cheese Pizza
view counter
מחפשים ביטוח לספורטאים, אגודות, מועדונים, עמותות ופעילים? המרכז לביטוחי ספורטאים של יורם גרטי - הניסיון שלנו, השקט שלכם!
view counter